REKLAMA

Dietą wysokobiałkową określa się dietę zawierającą ponad 20% dziennego spożycia kalorii z białka. Istnieją jednak diety z ekstremalnie wysoką zawartością tego składnika. Wywołują one wiele szumu – nie tylko ze względu na ponad przeciętną skuteczność podczas odchudzania, ale również liczne skutki uboczne. Jak wygląda dieta wysokobiałkowa? Czy jest skuteczna i jak ją bezpiecznie stosować?

Dieta wysokobiałkowa na odchudzanie

W diecie wysokobiałkowej ogranicza się kalorie pochodzące z tłuszczów oraz węglowodanów na rzecz białka. Dieta promowana jest jako skuteczny model żywieniowy dla osób chcących pozbyć się tkanki tłuszczowej jednocześnie zachowują jak najwięcej tkanki mięśniowej.

Białko w diecie pełni bardzo ważna rolę – jest budulcem mięśni, składnikiem limfy, krwi, hormonów oraz enzymów. Zwiększenie spożycia białka wpływa na hormon głodu oraz sytości. Hamowanie odczucia głodu wpływa na zmniejszenie spożycia kalorii, dzięki czemu uzyskuje się ujemny bilans kaloryczny – czyli stan w którym dostarczamy mniej kalorii niż potrzebuje organizm. W wyniku ujemnego bilansu dochodzi do pobierania niezbędnej energii ze zmagazynowanych zapasów – w tym tkanki tłuszczowej.

Produkty w diecie wysokobiałkowej

Bez względu na typ diety wysokobiałkowej, produkty powinny cechować się wysoką zawartością białka oraz niską zawartością węglowodanów oraz tłuszczów. Produkty królujące w diecie proteinowej:

  • drób,
  • chude mięso wieprzowe oraz wołowe,
  • odłuszczony nabiał,
  • kefir,
  • jaja,
  • ryby.

Typy diety wysokobiałkowej

Istnieje wiele typów diety wysokobiałkowej – zaliczają się do nich diety zawierające ponad 20% całkowitej dziennej liczby kalorii podchodzących z białka. Najpopularniejszymi dietami tego typy jest dieta Atkinsa oraz Dukana.

Dieta Atkinsa

Podstawę diety stanowi białko oraz tłuszcze – ilość węglowodanów ogranicza się praktycznie do minumum. Dieta podzielona jest na 4 fazy:

  • pierwsza – spożycie węglowodanów do 20 gram dziennie, chude białko bez ograniczeń,
  • druga – ilość węglowodanów zwiększa się do 30-50 gram dziennie. Menu zawiera produkty z pierwszej fazy wzbogacone o niskowęglowodanowe owoce – maliny, jeżyny, jagody,
  • trzecia – każdego tygodnia zwiększamy ilość węglowodanów o 10 gram, ,można włączać pełnowartościowe źródła węglowodanów – przykładowo produkty pełnoziarniste,
  • czwarta – ostatnia faza ma na celu stabilizację wagi, można włączać kolejne produkty, nadal bazują na zdrowej żywności, unikając cukrów prostych w postaci napojów słodzonych, produktów cukierniczych oraz słodyczy,

Dieta Dukana

Podobnie do Atkinsa, Dukan podzielił swoją dietę na 4 fazy:

  • pierwsza – spożywa się wyłącznie produkty białkowe oraz otręby.
  • druga – do diety włącza się warzywa nieskrobiowe.
  • trzecia – chude białko oraz warzywa bez ograniczeń.
  • czwarta – włączenie węglowodanów pochodzących ze zdrowych produktów.

Powyższe diety zostały opisane nieco ogólnikowo. Ich główną zasadą jest spożywanie produktów proteinowych, eliminując produktu zawierające węglowodany – czyli pieczywo, ryż, ziemniaki, owoce oraz warzywa rosnącne pod ziemią. Obie zawierają bardzo wysokie dawki białka w stosunku do tłuszczów oraz węglowodanów – które występują w praktycznie niezauważalnej ilości.

Dieta zbilansowana

Dieta zbilansowana również może występować w wersji wysokobiałkowej. Rozkład makroskładników w takiej wersji wynosić przykładowo:

  • 25% kalorii pochodzących z białka,
  • 20-25% kalorii pochodzących z węglowodanów,
  • 50-55% kalorii pochodzących z tłuszczów.

Taki rozkład poszczególnych składników nie wymaga eliminowania zdrowych i smacznych produktów. Co więcej wraz z nią dostarczamy pełnego spektrum witamin i minerałów pochodzących z warzyw, owoców oraz produktów zbożowych.

Skuteczność

W kwestii odchudzania diecie wysoko-proteinowej nie można zaprzeczyć skuteczności. Grupa polskich badaczy podjęła się oceny skuteczności diety Dukana (więcej informacji znajdziesz tutaj) – najpopularniejszej odchudzającej wersji diety z wysoką zawartością białka. Wśród ochotniczek w wieku od 19-64 po zaledwie 8-10 tygodniach diety zanotowano średni spadek wagi o 15 kilogramów.

Wynik wydaje się zachęcający, jednak każdy kij ma dwa końce. Badacze podkreślają, że wraz ze spadkiem wagi w wyniku eliminacji owoców i części warzyw wykazano niedobór witaminy C oraz folianów.

Dieta wysokobiałkowa a zdrowie

Przedstawione w artykule diety cechują się bardzo wysoką ilością białka. Długotrwała dieta może prowadzić do poważnego uszczerbku na zdrowiu.

  1. Wyeliminowanie owoców, sporej części warzyw oraz produktów zbożowych może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów. Podczas diety wysokobiałkowej warto wspomagać się suplementami uzupełniającymi niezbędne mikroskładniki.
  2. Duża ilośc białka może obciążać nerki i wątrobę.
  3. Pozbawienia organizmu surowca energetycznego (węglowodanów oraz tłuszczów) przyczynia się często do braku energii oraz chronicznego zmęczenia.
  4. Dieta wysokobiałkową mogą stosować jedynie osoby o dobrym stanie zdrowia. Mimo wszystko warto wcześniej skonsultować się ze specjalistą. Według dietetyków znacznie lepszym modelem żywieniowym, który jest dieta zbilansowana lub ketogeniczna. Przed przejściem na dietę warto rozważyć alternatywne diety odchudzające.

Wśród wymienionych przykładów najbardziej racjonalnym rozwiązaniem wydaje się dieta zbilansowana o zawyżonej zawartości protein. Łączy ona skuteczność redukcji tkanki tłuszczowej, eliminując poważne skutki uboczne, które występują podczas spożywania ekstremalnie wysokich dawek białka.

Podsumowanie

Według zaleceń dietetycznych spożycie białka powinno mieścić się w granicach 10-35% całkowitej liczby spożywanych kalorii. Skrajnie wysoki spożycie białka – jak wymieniona dieta Atkinsa oraz Dukana – mimo wysokiej skuteczność w spalaniu tkanki tłuszczowej może być przyczyną szeregu skutków ubocznych.

Bezsprzecznie białko pomaga schudnąć poprzez hamowanie głodu oraz zapewnienie uczucia sytości. Zdrowa dieta powinna zawierać jednak również tłuszcze oraz węglowodany – które dostarczają energii oraz odpowiadają ze istotne funkcje organizmu.

Partnerem artykułu od strony merytorycznej jest portal https://abczywienia.pl – znajdziesz na nim opisy diet oraz wskazówki pomocne podczas odchudzania.

- REKLAMA - Zewnętrzne linki