czwartek, 28 marca, 2024

Izotoniki i węglowodany – dlaczego są ważne w diecie sportowca?

Strona głównaInformator / Materiały zewnętrzneIzotoniki i węglowodany – dlaczego są ważne w diecie sportowca?

Izotoniki i węglowodany – dlaczego są ważne w diecie sportowca?

- Advertisement -

Aktywność fizyczna bardzo dobrze wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie. Jednak musi ona iść w parze ze zbilansowaną dietą, bogatą w pełnowartościowe składniki odżywcze. Prawidłowe żywienie to nie tylko kontrola jakości spożywanych posiłków, ale także przyjmowanej ilości wody czy mikro- i makroelementów odpowiadających za prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. W związku z czym w diecie osób aktywnych fizycznie zarówno izotoniki, jak i węglowodany odgrywają istotną rolę.

Zbilansowana dieta – kluczem do sukcesu

Zdrowa i zbilansowana dieta jest bardzo ważna nie tylko w przypadku sportowców. Kiedy dostarcza się organizmowi wszystkich niezębnych do prawidłowego funkcjonowania składników odżywczych, to rożnego typu aktywność fizyczna będzie znacznie bardziej efektywna.

Odpowiednia dieta pomoże zadbać między innymi o:

  • szczupłą sylwetkę;
  • mięśnie – ich masę, siłę i wytrzymałość, a także ich regenerację;
  • wydolność organizmu.

Sportowiec nie tylko dzięki intensywnym treningom. ale i diecie wzmacnia swoją kondycję i poprawia swoje wyniki.

Kluczową rolę w diecie sportowca odgrywa między innymi spożywanie odpowiedniej ilości wody oraz węglowodanów, dzięki którym możliwe jest właściwe nawodnienie organizmu oraz dostarczenie mu właściwej dawki energii.

Izotoniki – sposób na właściwe nawodnienie organizmu

Odpowiednie nawodnienie organizmu ma ogromne znaczenie podczas podejmowanej aktywności fizycznej. Podczas treningu może dojść do utraty wraz z potem nawet 1,5 l wody na godzinę. A nawet niewielki spadek nawodnienia (na poziomie 2%) przyczynia się do osłabienia oraz zmniejszenia wydolności organizmu. Wraz z potem traci się nie tylko wodę, ale także cenne minerały, takie jak sód, magnez oraz potas. Ich utrata może z kolei powodować skurcze mięśni oraz szybsze wyczerpanie organizmu. Z pomocą przychodzą tutaj napoje izotoniczne, które stosowane zarówno przed, w trakcie, jak i po treningu pomagają zapewnić organizmowi właściwe nawodnienie. Picie samej wody podczas aktywności fizycznej niestety nie zapewni optymalnego nawodnienia i nie uzupełni szybko strat wody, a w przypadku długotrwałego wysiłku może wręcz przyczynić się do spadku nawodnienia.

Napoje izotoniczne charakteryzują się tym, że:

  • mają stężenie elektrolitów i cukrów zgodne z ustrojowym;
  • wchłaniają się szybciej niż woda;
  • skutecznie gaszą pragnienie;
  • pomagają szybko uzupełnić utraconą wodę i elektrolity;
  • mają zachowane odpowiednie proporcje Na, Cl, K;
  • zawierają węglowodany oraz często witaminy z grupy B;
  • dostarczają energii.

Warto podkreślić, że napój izotoniczny by spełniał swoją rolę powinien utrzymywać stężenie zawartych w nim węglowodanów na poziomie 5-8 g w 100 ml.

Na rynku dostępne są różnego rodzaju izotoniki polecane sportowcom. Mogą mieć postać gotowych napojów izotonicznych lub mieszanek do ich sporządzenia.

Niezależnie które z nich się wybierze, to warto jednak sprawdzić ich skład, ponieważ bardzo często zawierają zupełnie zbędne składniki takie jak:

  1. barwniki,
  2. konserwanty,
  3. stabilizatory,
  4. syrop glukozowo-fruktozowy lub substancje słodzące jak choćby aspartam.

Wszystkich tych składników lepiej unikać w zasadzie we wszystkim co się spożywa. Poza tym napój izotoniczny można przygotować samodzielnie. Wystarczy choćby woda, szczypta soli, nieco miodu oraz sok wyciśnięty z pomarańczy, grejpfruta czy jabłek.

Węglowodany – niezbędne źródło energii

Nie ulega wątpliwości, że węglowodany w diecie każdego człowieka odgrywają istotną rolę. Zgodnie z zasadami prawidłowego odżywiania węglowodany powinny stanowić średnio 55% dziennego zapotrzebowania na energię. Ich odpowiednia podaż warunkuje prawidłową przemianę białek i tłuszczy. Niedobór węglowodanów będzie osłabiał procesy utleniania tkankowego oraz produkcji energii.

Węglowodany stanowią najłatwiej przyswajalne źródło energii dla mięśni. Dzięki nim białka nie ulegają spalaniu na potrzeby energetyczne, co z kolei sprawia, że mięśnie nie tracą swej objętości. Ponadto węglowodany stymulują wydzielanie insuliny, ułatwiającej wnikanie cukrów do komórek włókien mięśniowych w celu tworzenia zapasów energetycznych w postaci glikogenu. Utrzymywanie rezerw glikogenu na odpowiednim poziomie pozwala zwiększyć wydolność oraz sprawność organizmu. Insulina dostarczając mięśniom nie tylko cukrów, ale innych cennych składników odżywczych, wpływa na ich odpowiednią regenerację oraz masę.

Przyjmuje się, że osoba aktywna fizycznie powinna dostarczać swojemu organizmowi dziennie 4-7 g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Porcja to może zostać zwiększona do 10 g czy więcej w przypadku sportowców wyczynowych. Z kolei u osób stawiających na wysiłek siłowy dzienna dawka węglowodanów powinna mieścić się w przedziale 4,5-6 g na 1 kg masy ciała.

Podaż węglowodanów zależy nie tylko od rodzaju oraz intensywności podejmowanej aktywności fizycznej, ale również od:

  • czasu trwania treningu;
  • zapotrzebowania kalorycznego w ciągu dnia;
  • ilości masy mięśniowej;
  • ogólnej masy ciała;
  • źródła przyjmowanych węglowodanów.

Dostarczenie organizmowi optymalnych porcji węglowodanów, tak aby energia z nich pozyskana była magazynowany w postaci glikogenu a nie w postaci tkanki tłuszczowej, stanowi nie lada wyzwanie.

Przyjmuje się, że w zależności od rodzaju intensywności dziennych treningów zapotrzebowanie na węglowodany kształtuje się w następujący sposób:

  • lekki trening: 3 – 5 g/kg;
  • intensywna, godzinna aktywność fizyczna: 5 – 7 g/kg;
  • intensywny trening przez 1-3 godzin: 6 – 10 g/kg;
  • bardzo intensywny trening trwający 4-5 godzin: 8 – 12 g/kg.

Odżywki węglowodanowe przyjmowane przed treningiem poprawiają zdolność wysiłkową organizmu. Niektóre badania wykazują, że węglowodany spożyte przed treningiem przyczyniają się do zwiększenia wydatkowania energie jeszcze długo po treningu (lepsze spalanie tkanki tłuszczowej). Z kolei przyjmowanie węglowodanów zaraz po treningu wspomaga regenerację mięśni zmniejszając rozpad białek mięśniowych. Jeśli aktywność fizyczna trwa dłużej niż godzinę warto uzupełniać węglowodany po około 20 minutach.

- Advertisment -

Zepsuty autobus PKM Jaworzno na ulicy Grunwaldzkiej

Doszło do awarii autobusu elektrycznego PKM Jaworzno na ulicy Grunwaldzkiej, tuż przed samym wjazdem na rondo koło Galerii Galena. Droga była zablokowana. W środę, 27...

Wielkanoc w Kościele Zielonoświątkowym

Podobnie jak wierni kościoła rzymskokatolickiego wierni Kościoła Zielonoświątkowego świętować będą Wielki Piątek 29 marca i Wielkanoc 31 marca. - W Kościele Zielonoświątkowym wierzymy, że Pismo...

Nowy parking przy Grunwaldzkiej 219

Dla mieszkańców Spółdzielni Mieszkaniowej ,,Górnik" przy ulicy Grunwaldzkiej na Leopoldzie powstanie nowy parking. Będzie mieścił 48 miejsc parkingowych, w tym 4 dla osób niepełnosprawnych. Przy...